خیلی‌ها، وقتی که برنامه‌ی ورزشی خود را شروع می‌کنند، به تقلید از فعالیت‌های دیگر افراد در باشگاه می‌پردازند، بدون آن که از یک فرد حرفه‌ای در این زمینه آموزش‌های لازم در رابطه با تکنیک و روش‌های درست و غلط را ببینند.
اگر کسی از نحوه‌ی صحیح انجام دادن تمرینات مختلف آگاهی نداشته باشد، می‌تواند خود را در معرض خطر آسیب دیدگی جدی مفاصل و عضلات قرار دهد. همانطور که همه‌‌مان آگاه هستیم، اگر به دلیل آسیب در کمرمان روی مبل افتاده باشیم، دیگر هیچوقت نمی‌توانیم در اندام‌مان پیشرفتی داشته باشیم. آسیب، نه تنها پیشرفت فرد را آهسته می‌کند، بلکه انگیزه و انرژی کسی را که می‌خواهد سلامتی‌اش را از طریق بدنسازی بهبود بخشد، از بین می‌برد.
برخی آسیب‌ها می‌توانند باعث شوند تا شما هفته‌ها و یا ماه‌ها از باشگاه دور شوید و یا حتی منجر به جراحی شوند! اساس این مقاله مروری بر چند دستورالعمل ایمنی، برای شایع‌ترین نواحی آسیب پذیر بدن در حین تمرینات، یعنی زانو و کمر است. همچنین به بحث درمورد نکات ایمنی قلبی و عروقی هم خواهیم پرداخت.
زانو مرکز اصلی است که قسمت بالای ران را به پایین پا وصل می‌کند. وقتی زانو آسیب ببیند، دیگر راه رفتن، از پله بالا رفتن، نشستن، و حتی راه رفتن عادی هم خیلی دردناک می‌شود. توصیه‌های زیر برای به حداقل رساندن خطر آسیب دیدن زانو طراحی شده است. اکثراین دستورالعملها بر هرگونه تمرین پایین تنه‌ای به کار برده می‌شود.
یکی از رایج‌ترین و شایع‌ترین آسیب‌های متداول، قسمت پایین کمر است. یک سفر طولانی در ماشین با کمری که مدام دچار اسپاسم و گرفتگی می‌شود، غیرقابل تحمل است. کمر، یکی از اصلی‌ترین قسمت‌های بدن ما برای تکیه کردن است.
برای طول عمر هر فعالیتی، باید پایین تنه و کمر شما قوی، سالم، و بدون درد باشد. قوانین ایمنی کمر طوری طراحی شده‌اند تا به مهره‌های ستون فقرات کمک کنند در یک امتداد مناسب قرار بگیرند. مهره‌ها طوری قرار نمی‌گیرند که به عصب‌ها فشار بیاورند و باعث کمر درد، ضعف عضلات، و یا درد در قسمت‌های دیگر بدن شوند.
برخی از دستورالعملها برای پیروی کردن در جهت ایمنی کمر به شرح زیر هستند:
هنگام تمرین دادن سرشانه‌ها، مطمئن شوید که عضلات دلتوئید و باقی قسمت‌های شانه‌تان را به درستی گرم کرده‌اید. شایع‌ترین آسیب‌ها مربوط به ناحیه‌ی عضلات چرخاننده‌ی شانه (روتاتور کاف) هستند. ۲ عضله از روتاتور کاف که معمولا آسیب می‌بینند، عضله‌ی فوق خاری (Supraspinatis) و عضله تحت خاری (Infraspinatis) هستند.
برای جلوگیری و پیشگیری از چنین آسیب‌هایی، بهترین روش، اجرای تمرینات اینترنال و اکسترنال با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا برای عضلات چرخاننده‌ی شانه است. این کار باعث گرم کردن عضلات می‌شود و قبل از آنکه با تمرینات سرشانه منفجر شوید، آنها را کشش می‌دهد!
برای بسیاری از افراد به خصوص مبتدیانی که می‌خواهند «همین حالا» نتیجه بگیرند، خیلی مهم است که از تمرین بیش از حد خودداری کنند تا خطر حوادث تهدید کننده‌ی جان و زندگی‌شان همچون حمله‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را به حداقل برسانند. مراقب علائم و نشانه‌های هشدار دهنده‌ی حاکی از مشکل قلبی مانند موارد ذیل باشید:
با این دستورالعملها و نکات ایمنی، تمرینات شما امن‌تر و بسیار موثرتر خواهد بود. ادامه دادن چنین روش مناسبی منجر به این می‌شود که با لذت در طول عمر خود اهداف تناسب اندام و تصمیمات خود را دنبال کنید.
بله، ما می‌خواهیم شما بیرون بروید و سخت تمرین کنید، اما بیش از آن، از شما می‌خواهیم که هوشمندانه تمرین کنید و از هرگونه آسیبی به هر قیمتی که شده دوری کنید. داشتن یک مربی خصوصی می‌تواند نقش بزرگی ایفا کند تا مطمئن شوید که ایمنی مناسب و روش درستی دارید. البته داشتن یک مربی خوب.
همچنین از شما خواهش می‌کنیم اگر کسی را در باشگاه دیدید که تمرینی را اشتباه انجام می‌دهد یا از تکنیکی استفاده می‌کند که می‌تواند منجر به آسیب قسمت‌های گفته شده یا دیگر قسمت‌ها شود، لطفا به آرامی به او نزدیک شوید و چند تا از دستورالعملهای ایمنی که با شما به اشتراک گذاشتیم را به وی بگویید. به یکدیگر کمک کنیم.