داشتن اندامی زیبا و جذاب از آرزو های هر فردی است. اندام خوب برای یک زن بسیار مهم است. همه ی افراد به دنبال بهترین راهکار برای داشتن اندامی زیبا هستند در این مقاله راهکار های داشتن اندامی زیبا را به شما خواهیم گفت.

اصول خوش اندام بودن

برای داشتن اندامی زیبا باید یک سری موارد را رعایت نمود این موارد شامل:

  • وعده ی غذایی مناسب : وعده ی غذایی و به طور کلی تغذیه نقش مهمی در تناسب اندام ایفا می کنند. برای این که دارای وزنی مناسب و اندامی خوش فرم باشید باید از وعده های غذایی با مقدار مناسب و مقوی استفاده کرده و از میان وعده های مضر پرهیز کنید. همچنین به هیچ وجه بدن خود را گرسنه نگه ندارید.
  • ورزش کنید : بهترین راهکار برای داشتن اندامی زیبا ورزش کردن است. سعی کنید به طور مرتب و حداقل هفته ای 3 روز را به ورزش اختصاص داده و از ترکیب فعالیت های قدرتی و استقامتی استفاده نمایید.
  • آب زیاد را فراموش نکنید : خوردن 8 تا10 لیوان آب در روز برای تناسب اندام ضروری است. همچنین می توانید در بین فعالیت های خود از آب طعم دار استفاده نمایید.
  • قهوه ی تلخ بنوشید : خوردن قهوه ی تلخ در بالا بردن متابولیسم و سوزاندن چربی نقش موثری دارد.
  • پرهیز از داروهای شیمیایی : هرگز از دارو های شیمیایی برای کاهش وزن استفاده نکنید.

 

جزو افرادی هستید که صبح ها دچار مغز مه آلود می شوید؟ افراد کمی روی کره خاکی هستند که به هنگام شنیدن صدای آلارم گوشی یا ساعت خود به هنگام صبح، با هیجان از خواب بیدار می شوند. زمانی که صبح هنگام صدای گوشی یا ساعت را می شنوید بدانید که روز دیگری آغاز شده و باید خود را برای تلاش و کوشش بیشتر آماده کنید.

یک فنجان قهوه، شیر داغ و هوای تازه برای آغاز صبح بسیار عالی هستند. اما عضلات و مفاصل شما هم به کشش نیاز دارند و باید بتوانند کارکرد عالی داشته باشند. خوب در این شرایط برای اینکه کل بدن خود را برای آغاز یک روز خوب آماده کنید چه کاری می توانید انجام دهید؟ می توانید از بازوها و پاهای خود برای کمک به ذهن و روان خود استفاده کنید؟ بله قطعا!

در این مقاله قصد داریم چند مورد از بهترین کشش های صبحگاهی برای بهبود روح و روان و تغییر حالت بدن را با هم مرور کنیم. پس همراه ما باشید و در نهایت بهترین و موثرترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

چه نوع کششی برای صبح بهترین گزینه خواهد بود؟

کشش های پویای آرام می تواند بهترین دوست شما در طول صبح باشد. کشش های استاتیک را مواقعی به کار ببرید که می خواهید برای فعالیت های روزتان انعطاف پذیری بیشتری تولید کنید.

خوب حالا یک سوال مهم به ذهن خطور می کند. تفاوت بین کشش پویا و استاتیک در چیست و چرا این نوع کشش ها برای بدنتان اهمیت زیادی دارند؟ باقی مقاله را مرور کنید تا پاسخ این سوال ها را به خوبی پیدا کنید.

کشش های پویا به بدن تان کمک می کنند حرکات تکراری و آرام را به خوبی انجام دهد. همین امر باعث توزیع مجدد مایعات، خون و مواد مغذی می شود و می تواند بر خواب آلودگی تان در صبح غلبه نماید.

 

کشش های استاتیک از سوی دیگر، انرژی را مدت زمان طولانی تری در بدن نگه می دارند و می توانند موقعیت ثابت تری برای هر مجموعه از عضلات فراهم آورند. توجه کنید که به هیچ عنوان نمی گوییم کشش های استاتیک بد هستند. اگر این نوع کشش ها را دوست دارید آنها را به زمان دیگری در روز موکول کنید.

کشش های پویا بسیار مفیدتر هستند زیرا ذهن و بدن شما را بعد از استراحت شب به حالت جدیدتری منتقل می کنند. ذهن و بدن شما به گونه ای طراحی شده اند که به طور منظم مایعات، مواد مغذی و اکسیژن را توزیع می نمایند.

حرکات پویا به شما کمک می کند این کار به طور طبیعی و یک نواخت انجام شود.

کشش های پویای صبحگاهی را می توان با حرکات آرام و کُند تکمیل کرد. حرکات سریع و ناگهانی همچون کیک باکسینگ و برخی از تکنیک های وزنه برداری بهتر است برای سایر ساعت های روز نگه داشته شود تا بدن برای چنین مواردی آماده گردد.

خوب حالا که مزایای این نوع تمرین ورزشی را درک کردیم می توانیم برخی از نمونه های موجود را با هم مرور کنیم. در ادامه سعی می کنیم برخی از کشش های صبحگاهی که روزتان را می سازد و باعث ایجاد یک روز دل انگیز و جذاب می شود را با هم بررسی نماییم.

10 کشش صبحگاهی

  1. بغل کردن پاها

بر روی کف زمین یا بر روی رختخواب خود دراز بکشید. دو پای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آنها را بغل کنید. هر دو پا را آزاد کنید و روی زمین بگذارید. حالا تنها یکی از پاها همچون پای راست را بالا بیاورید و بغل کنید. در دور بعدی پای چپ را بلند کنید و بغل نمایید. این کار را سه الی پنج بار تکرار کنید. می بینید اصلا لازم نیست برای انجام تمرینات ورزشی از رختخواب تان بلند شوید!

  1. تاب پاهای خمیده

صورت تان را به سمت سقف نگه دارید، خوب حالا زانوهای خود را بلند کنید و پاها را به صورت صاف و کنار هم نگه دارید. زانوها را به راست و چپ تاب دهید. این حرکت را سه الی پنج بار تکرار کنید.

  1. دوچرخه سواری صبحگاهی روی زمین

بدن خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان تان را بر روی کف زمین و در کنار بدن بگذارید. زانوهایتان را بلند کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید.

به آرامی زانوی خمیده خود را در هوا همانند دوچرخه حرکت دهید. حالا پای خود را عوض کنید و با پای دیگر دوچرخه سواری نمایید. می توانید هر بار که این حرکت را انجام می دهید جهت آن را برعکس کنید و سپس دو پا را با هم بچرخانید. این یک حرکت عالی برای کمک به جریان خون است. حتی بدون خارج شدن از رختخواب هم می توانید این حرکت را به راحتی انجام دهید. 30 الی 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و از آن لذت ببرید.

  1. حرکت مچ پا

موقعیت نشسته ای را پیدا کنید که در آن قسمت بالایی پا موازی با کف زمین باشد. شاید بتوانید از لبه تختخواب برای این کار استفاده کنید. زانوی خود را به سمت بالا بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید. در این حالت باید انگشتان پا بر روی زمین قرار گیرد.  ببینید مچ پا چه حرکتی دارد. این حرکت را برای 5 الی 10 بار تکرار کنید.

  1. کشش از انگشتان دست تا انگشتان پا

بایستید و پاها را به عرض شانه از همدیگر باز کنید و بازوی راست خود را بالای سر بیاورید. وزن خود را بر روی پای چپ بیاورید و انگشتان دست را به صورت مورب روی شانه چپ بکشید. زمانی که پای راست خود را به این کشش اضافه می کنید انگشت بزرگ پای راست را به سمت راست خود بیاورید.

در هر طرف این کشش را 5 الی 10 بار تکرار کنید.

برای تعادل بیشتر می توانید از دیوار، صندلی یا کانتر آشپزخانه برای تکیه دادن استفاده کنید و این حرکت را به شیوه بهتری تکرار نمایید.

  1. پیاده روی از زانو تا آرنج

یک اتاق با مسافت طولانی همچون راهروی منزل تان را انتخاب کنید. زمانی که می خواهید از یک طرف اتاق به طرف دیگر حرکت کنید به آرامی زانوی راست خود را به سمت بالا بیاورید تا به آرنج دست راست برسد. در گام بعدی، همین کار را با سمت چپ خود انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف از بدن تان 5 الی 10 بار تکرار کنید.

  1. پیاده روی از زانو تا آرنج مخالف

این حرکت بسیار شبیه حرکت قبلی است. باز هم اتاقی با مسافت طولانی انتخاب کنید. این بار زمانی که می خواهید پیاده روی کنید زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید. این کار را برای هر طرف از بدن 5 الی 10 بار تکرار کنید.

  1. گرفتن چارچوب پنجره

بازوی خود را به سمت بالا ببرید و بالای چارچوب پنجره در منزل را بگیرید. این حرکت را به مدت 5 الی 10 بار تکرار نمایید.

زمانی که سعی می کنید بازوی خود را بلند کنید بهتر است آنها را با هم هم تراز نمایید. می خواهید این کشش را جذاب تر از قبل سازید؟ خوب اگر چنین تصمیمی دارید می توانید از دری به در دیگر بروید و بدن خود را هم بلند کنید. به اندازه کافی قد بلند نیستید و نمی توانید چارچوب درب منزل را بگیرید؟ اصلا مشکلی نیست. کناره های چارچوب هر راهرویی می تواند شما را در انجام این کشش یاری کند.

 

  1.  کشش برای باز کردن ریه ها

بنشینید یا بایستید. سعی کنید ستون فقرات خود را به حالت صاف نگه دارید. تیغه شانه خود را به سمت هم بیاورید و در همین حال هوای تازه صبحگاهی را از طریق بینی به سمت داخل ببرید. این یک حرکت عالی برای ریه های شماست و بهتر است در محیط باز همچون حیاط منزل یا پارک انجام شود. به آرامی هوا را از طریق دهان به سمت بیرون هدایت کنید. این حرکت را 5 الی 10 بار تکرار نمایید. شما می توانید 5 بار این حرکت را در آغاز روز و 5 بار در انتهای روز انجام دهید.

  1. کشش مار کبری

بدن خود را به حالتی نگه دارید که صورت تان به سمت پایین باشد. آرنج و کف دست خود را روی زمین بگذارید.

به کمک دست و آرنج به سمت کف زمین بیایید و سعی کنید نیم تنه خود را بلند کنید. در این میان به طور کامل نفس بکشید. زمانی که هوا را از طریق دهان به سمت بیرون می دهید شانه های خود را به طرف پایین بکشید. اینکار را 3 الی 5 بار تکرار نمایید.

اگر می خواهید بیشتر از قبل خود را به چالش بکشید سعی کنید بازوی خود را هم صاف کنید. مطمئن شوید آرنج تان را قفل نمی کنید. باید به خاطر داشته باشید که از تنفس برای کمک به موقعیت بهتر بدن خود استفاده نمایید. حرکت و تنفس همزمان به بدن کمک می کند اکسیژن و مواد مغذی را به سایر اندام ها منتقل کند.

 

انگیزه خود را برای انجام این کشش ها حفظ کنید.

هر بار که کششی را انجام می دهید تسلط بهتری بر روی آن خواهید داشت. همین امر باعث می شود راحت تر از قبل به انجام آن بپردازید. در این شرایط می توانید هر کدام از این کشش ها را یکی پس از دیگری انجام دهید. هر هفته ترتیب کشش ها را تغییر دهید.

کشش صبحگاهی مورد علاقه خود را به دوست تان هم یاد بدهید. این کار به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید و بتوانید هر بار با نیروی بیشتری روزتان را آغاز نمایید. این فهرست را چاپ کنید، کاغذ را برش دهید و در دیوار اتاقتان بچسبانید.

 

نتیجه گیری

کشش هایی که کل بدن را درگیر می کنند می توانند به بهبود عضلات، مفاصل، تاندون ها و رباط های موجود کمک کنند. هر بار کشش دیگری را امتحان کنید. با انجام این کشش ها می توانید حس و حال بهتری داشته باشید.

بیشتر این کشش ها را می توان در بیرون از منزل همچون پارک ها یا حیاط هم انجام داد. چارچوب در می تواند یک تکیه گاه مناسب در منزل باشد اما اگر به درختی دسترسی دارید از آن استفاده کنید. راهروی منزل هم می تواند همانند مسیرهای پارک باشد.

اگر زمان بیشتری در اختیار دارید می توانید کشش های بیشتری را تمرین کنید. مهم ترین چیزی که باید مدنظر داشته باشید این است که کل بدن را درگیر کنید اما آسیبی به اعضای خود وارد ننمایید. اگر مشکلی در عضلات یا استخوان های خود دارید قبل از انجام این کشش ها با پزشک خود مشورت نمایید.

حتما شما هم این مثل مشهور را از افراد مختلفی شنیده‌اید: «An apple a day keeps the doctor away». حقیقت هم همین است! این میوه فواید فراوانی را در خود جای داده است، پس برای گاز زدن آن هنگامی که کتاب می‌خوانید یا در راه محل کارتان هستید، دلایل خوبی وجود دارد. در این راهنما با ۷ راهی که خوردن یک سیب در هر روز، شما را از دکتر دور می‌کند، آشنا خواهید شد.

  1. سیب کمک می‌کند دستگاه گوارشتان تمیز شود

مقدار فراوان فیبر در سیب، می‌تواند به تمیز کردن دستگاه گوارش کمک کند، و از بوجود آمدن مشکلاتی همچون اسهال و یبوست جلوگیری نماید. این خاصیت همچنین می‌تواند از بوجود آمدن سنگ صفرا نیز پیشگیری کند. فیبر دو کار مجزا می‌کند، هم مایع زیادی را از روده‌ی بزرگ، یعنی همان راهی که غذای هضم شده در آن حرکت می‌کند، پاک می‌کند و هم آب غیر ضروری را از مدفوع جذب می‌نماید.

  1. باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود

سیب برای تحت کنترل نگاه داشتن سطح کلسترول عالی است. فیبر حل پذیر سیب، در آب داخل بدن خیس می‌خورد و ژلی تشکیل می‌دهد که به کلسترول می‌چسبد و آنرا به شکل مدفوع خارج می‌کند. در غیر اینصورت توسط بدن جذب می‌شوند.

  1. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

پوست سیب پر از مواد مغذی گیاهی مثل کورستین، سه ترپن، روبینو انواع آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهاست. این مواد بعنوان پیشگیرنده‌ی آسیب‌های سلولی و تکثیر سلول‌های سرطانی شناخته شده‌اند، بنابراین می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

  1. دندان‌هایتان را قوی نگاه می‌دارد

جویدن سیب، باکتری‌های درون دهان را کاهش می‌دهد، و دندان‌هایتان را از پوسیده شدن باز داشته و سلامت لثه‌هایتان را بهبود می‌بخشند.

  1. قلبتان را سالم نگاه می‌دارد

فیبر حل پذیر درون سیب، در برابر ایجاد آرام کلسترول در شریان‌ها مسئول است، بنابراین از مسدود کردن رگ‌ها جلوگیری کرده و اجازه می‌دهد خون به راحتی به قلب جریان داشته باشد.

  1. به کاهش وزن کمک می‌کند

هنگام کاهش وزن، از آنجایی که سیب پر از فیبر است و بدون کالری اضافی، بصورت سالم شکم شما را پر نگاه دارد، می‌تواند یک میوه‌ی دم دستی برایتان باشد.

  1. در دفع مسمویت شما را یاری می‌کند

این یک حقیقت شناخته شده است که برای پاکسازی بدن از سمومی که توسط غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم بوجود آمده‌اند، میوه‌ها مفیدند. سیب هم میوه‌ایست که به رهایی کبد شما از شر این مواد سمی کمک می‌کند. بسیار خب، حالا که با فواید سیب آشنا شدید، یک سیب در روز بخورید و دیگر دکتر نروید!

7 BENEFITS OF PERSONAL TRAINING

Why would you hire a personal trainer or a coach? Isn’t that for pros and wannabe athletes? Not necessarily – the benefits of personal training extend beyond super goal-oriented athletes.

Whether you’re someone who is just starting their fitness journey or a seasoned gym goer/recreational athlete with a solid fitness level, having a personal trainer or a coach can help you meet your fitness goals faster, safer and more effectively– or gain better results or simply learn to enjoy exercise more than you ever thought was possible.

The benefits of personal training can be endless but here I’ve broken down my top 7 reasons why hire a PT or a sports specific coach and how you can make the best of having one.

1. INDIVIDUAL EXPERT ADVICE

In a world diluted with influencers and fitness “pros”, you can’t beat expert advice from a qualified and experienced professional.

A qualified PT is the expert you need to provide you tailored advice and exercises, whether you’re goal is to:

  • Complete your first marathon or triathlon
  • Improve your sporting game
  • Charge up your training
  • Maximize your time and effort

The benefits of personal training and expert advice are unquestionable if you’re:

  • Suffering or recovering from an injury
  • Working out during pregnancy
  • Getting back to exercising post natal

2. SAFE, SUITABLE & SPECIFIC PROGRAMMING

Everyone’s goals differ which is why if you take two people and do the same online program you will likely get different results.

Investing in a PT means you get:

  • Personalised training
  • Encouragement and guidance on how to try new movements, and workouts
  • A wider variety of exercise in your training routine

Safe and suitable programming is one of the top benefits of personal training and particularly important if you have any contraindications to exercise, injuries, pre/post natal or post menopausal.

3. MOTIVATION & ACCOUNTABILITY

When exercising on your own it can be easy to skip a session, snooze your alarm clock or cheat a set. A personal trainer will keep you accountable and push your workouts to the next level while providing motivation throughout each session and the duration of your program.

4. FRESH IDEAS & INSPIRATION

It can be easy to fall into the same workout habits and eventually get bored with your workout routine. In addition to affecting your mood and motivation, this is a common cause of training plateau and you may be left wondering why you’re not seeing results from working out.

And in case you ever run out of ideas, there are a variety of tools that provide with your workout suggestions, such as the FitSpark daily training guide.

A personal trainer can bring much-needed variety and a fresh perspective and new viewpoints to challenge both your body and mind. You can use these learnings and inspiration even after your PT program ends.

5. EFFICIENCY

PT’s conduct a needs analysis and use their expertise to create a tailored and individual fitness plan to help you maximise results in a timely manner,  increasing the efficiency of your exercise program.

This is especially beneficial if you have limited time to exercise – you know, nothing out of the ordinary, just the usual full-time job, family and social commitments – and you want to capitalize on the time you spend working out. Effective workouts with a personal trainer will make sure you’ll have time for other important things in your life.

6. SUPPORT

One of the perhaps less known benefits of personal training is that it’s much more than fitness. Personal trainers act as unofficial therapists and can provide a great source of connection. Sure, they’ll help you reach your fitness goals but they also care about your well-being and can assist in improving not only your physical, but mental health.

7. RESULTS

Depending on your goals and budget, you may use a personal trainer once a week or once a month. If you’re not sure, just try it out once to see if it’s right for you.

Many great trainers also provide information, tools and resources on your nutrition and lifestyle habits to maximize your results. That is something you can take with you and incorporate in your journey to healthy, active living in the long term.

BEFORE YOU GO…

… booking a PT, it’s important to keep in mind that the benefits of personal training are not automatic – not all trainers are created equal.

Don’t go solely off someone’s following, online presence or physique – these are not indications of a great Trainer or Coach. Instead, check out their website (if they have one), look into their previous experience and qualifications to find out:

  • How long have they been a PT?
  • Do they have any other qualifications or training that is relevant for you and your goals?

Also look for client testimonials and check if they are a registered fitness professional to make sure you’re getting bang for your buck.

If you’re struggling to get the results you desire, lacking drive and motivation, feel you need to mix up your workout routine or someone to help you push your limits, then a personal trainer may be just what you need.

If it’s not possible for you to hire a PT right now, you can get some of the benefits of personal training with Polar Ignite – it’s like a PT on your wrist!

And no, that’s not meant to be taken too literally – of course, a fitness watch can’t fully replace a human PT (at least not yet). And vice versa, a PT or coach needs workout and recovery data to build you the optimal training plan, monitor progress, measure recovery etc. etc.

But, how exactly can and should a PT use fitness data to make personal training more effective? That’s another story… To not miss it, sign up for the Polar newsletter and stay tuned! To be continued…

“New year, new me!” That’s a popular motto as many of us are determined to kick off the new year in the most optimal way. Who wouldn’t want to start the new year happier, healthier, faster and stronger?

The question is: How to do that exactly?

  • How to hone your workout routine to deliver the optimal results?
  • How to find fresh workout ideas that will allow you to unleash your full potential?

Here’s how to do all that, but first, let’s quickly recap why it’s a good idea to shake up your fitness routine.

WHY SHOULD YOU VARY YOUR WORKOUT ROUTINE?

It’s easy to get caught up in doing what you know, repeating the same familiar exercises. We all find ourselves stuck in the comfort zone from time to time, but there comes a point where routine starts to get not only boring but even risky – harmful for your body and detrimental for your fitness results.

Alternating between working different muscle groups, while allowing other muscles time to recover, is much healthier for your body, not to mention more motivating mentally.

In the long run, monotonous exercise increases the risk for injury as repeating the same exercises over and over again inflicts continuous physical strain on specific muscle groups and tendons.

So, if you’ve been repeating the same old for a while – and not seeing results – it may be time to try something new… If not for the sake of better fitness, then do it for pleasure – you know, just for fun.

Here are the three key elements you can tweak to spice up your workout routine.

3 WAYS TO TWEAK YOUR WORKOUT ROUTINE

Trail running training as an elite ultrarunner requires a rigorous training schedule, a meticulous diet and a hyper-obsessive focus on the nuisances of training data to reach the top levels of the sport.

Or so we thought.

David Kilgore, ultrarunner and trail connoisseur, seems to have found the “secret sauce” to this whole ultra thing — and no, it’s not monitoring power numbers or sleeping in a hypobaric chamber.

READ MORE

In the spotlight

David Kilgore

DAVID KILGORE

Here we take a look at David’s flexible trail running training and go-to methods (or lack thereof) when preparing for a trail race, including his diet, favorite routes, recovery techniques and more.

It’s clear that for David, trail running is all about enjoying the process and having fun.

WHAT DOES YOUR 50K TRAIL RUNNING TRAINING PLAN LOOK LIKE?

My training doesn’t change too drastically depending on the distance. I think having a solid structure of interval speed training, harder long efforts and some climbing to build some strength is important.

Of course, stuff is slightly altered when coming towards a different event, but overall I feel my training always consists of those things more or less depending on the event.

I usually always run daily unless I am feeling too beat up or sometimes work or life runs away with things, but it’s pretty rare that I miss a day. The longest I go really depends on how awesome I think the area I am training is. If I am surrounded by some epic trails then sometimes I will go three-plus hours. Other than that, I feel like my longest day usually looks like just over 20 miles with a double included.

Overall I feel my training is a bit more based on what I find fun and exciting. Luckily for me most of the time what I find fun and exciting is pushing paces in the run but also finding new and unique places to run — it’s so exciting creating routes and exploring!

WHAT IS THE RATIO OF INTERVAL WORKOUTS, SPEED TRAINING, LONG EFFORTS AND CLIMBING DURING YOUR TRAINING WEEK?

I would say I do some kind of speed or intervals at least three to four times a week even if it’s strides after a run or intervals in the middle of a longer run.

Harder, long efforts usually happen once or twice a week or sometimes more if I am really loving the area I am training in.

I am always trying to get in climbing no matter what (living in the place that I do) —  so at least four to five days a week.

HOW LONG IS YOUR TAPER BEFORE A TRAIL RACE?

It really depends on the race, but I would say most of the time just a few days prior. I give extra attention to my body and make sure I am feeling recovered and snappy.

I recover pretty fast, so I usually race pretty frequently because I find it fun, so I would say over 50 percent of the races I am usually just continuing to do my same day-to-day training.

DO YOU INCLUDE ANY CROSS-TRAINING OR STRENGTH WORKOUTS IN YOUR TRAIL RUNNING TRAINING PLAN?

This is definitely something lacking in my training. I have started this year to try to focus a bit more on this because usually when I hit a few strength sessions with my friends I feel much stronger and more fit in my running.

For strength exercises, I feel it’s always pretty simple stuff like planks, single-leg squats, lunges, RDLS, crunches and also some dynamic movements, like jump squats, speed skaters, high knees, step-ups, etc.

YOU PUT IN A TON OF MILES ON A REGULAR BASIS — WHAT’S YOUR SECRET TO STAYING INJURY-FREE?

I think this is definitely something I have been blessed with. I think mainly it has been due to eating enough to make sure my body is always fueled up and strong, going off of feel and to take a bit of rest when I know I am feeling run down. I think a bit of self-maintenance helps when things flare-up, like extra stretching, rolling, strength work, etc.

DO YOU HAVE A STRICT NUTRITION PLAN?

I don’t really have too many diet tricks, and feel I eat pretty moderate (not extremely clean, not extremely unhealthy).

I really enjoy exploring new foods of all kinds, but definitely have a sweet tooth more than anything. I would say, though, it’s best to practice with the foods you will be racing with in training to help prep for race day.

Like many runners, carbs work extremely well for me. I eat this mixture my girlfriend, Molly, calls “Secret Sauce.” It’s granola, fruit, chocolate chips, peanut butter and sometimes milk mixed together in a bowl — I usually eat that as a snack.

Breads and sugars are what I crave the most. Peanut butter while running or any food too heavy or greasy are things I shy away from while racing, though.

DO YOU TRAIN EXCLUSIVELY ON THE TRAILS?

I wish I did, but living in the heart of NYC it’s more or less hard to escape the road. I have mashed some cool paths together here, though, and there are some epic trails within 45 minutes from here.

Some of my favorite routes are Central Park, running late at night through the skyscrapers in midtown, a loop I call the Joker loop in Harlem and the Bronx with some good hill climbs and views of the city, the palisades across the GW bridge, the Beacon area near the AT, Greenbelt in Long Island as it reminds me a bit of my hometown trails in Florida, and Rockefeller Preserve in Sleepy Hallow.

WHAT ARE YOUR GO-TO TRAIL RUNNING TRAINING TOOLS AND GEAR?

I usually rock my favorite ON gear to train in no matter the weather. Shoe-wise I am usually training in the Cloudstratus, Cloudflow, and Cloudventure.

I will use a trail vest sometimes if it is going to be a long haul by myself, but mostly if I am going really long I am rocking Nathan handhelds, with some nutrition (preferably Honey Stinger) in the pockets, and a waist belt.

I wear my Polar watch that is linked to Strava on a day-to-day basis for racing and training. The metrics I usually measure are time, distance and the amount of elevation gained. I don’t focus too much on my heart rate zones – I train mostly off of feel and effort.

HOW DO YOU ENSURE RECOVERY AFTER (TRAIL) RUNNING?

I do some dynamic stretching from time to time, rolling, massage gun (as I am on the road quite a bit), and a bit of dancing in the house for fun sometimes!

I think dynamic stretching and strides always tend to loosen me up a bit and feel more sharp and snappy.

Sleep is always an important piece of the puzzle and something that differs for all. I usually get between six to eight hours a night normally and I feel pretty great (most of the time).

SO, WHAT’S AHEAD ON YOUR TRAIL RUNNING JOURNEY?

I always like to be competitive and in the mix of things so looking forward, I want to come away with some wins or to be in the mix with the top group racing.

Also, this is all fun, I am going to have such a blast making new friends, seeing old ones, traveling and enjoying the immense beauty of the world.

If you liked this post, don’t forget to share so that others can find it, too.